۱۵ خاصیت شگفت‌انگیز تخمه کنجد برای سلامتی

۱. منبع عالی فیبر: کمک به گوارش و کاهش وزن

می‌دانستید سه قاشق تخمه کنجد با پوسته حدود ۳ گرم فیبر دارد؟ فیبر مثل یک جاروی طبیعی برای روده‌هاست و به هضم غذا کمک می‌کند. علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند فیبر می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی، دیابت و چاقی را کاهش دهد.

پس دفعه بعد که یک مشت کنجد خوردید، بدانید دارید به سلامت روده‌هایتان کمک می‌کنید!

۲. کاهش کلسترول و تری‌گلیسرید: قلب سالم‌تر

اگر کلسترول بالایی دارید، تخمه کنجد یک دوست واقعی است. تحقیقات نشان داده مصرف منظم آن می‌تواند کلسترول LDL (همان بد) و تری‌گلیسرید را کاهش دهد.
چربی‌های سالم موجود در کنجد (چربی‌های تک‌غیراشباع و چندغیراشباع) به کاهش ریسک بیماری قلبی کمک می‌کنند. حتی ترکیبات گیاهی به نام لیگنان و فیتواستول هم اثرات ضدکلسترولی دارند.

۳. پروتئین گیاهی: عضله‌سازی و انرژی

سه قاشق تخمه کنجد حدود ۴.۷۷ گرم پروتئین دارد. برای گیاه‌خواران، ترکیب آن با حبوبات مثل نخود و لوبیا می‌تواند یک پروتئین کامل بسازد.

پروتئین به ساخت عضله، هورمون‌ها و حتی پوست و مو کمک می‌کند.

۴. کاهش فشار خون: محافظ قلب و مغز

کنجد سرشار از منیزیم است که فشار خون را پایین می‌آورد. همچنین لیگنان‌ها و ویتامین E آن به جلوگیری از ایجاد پلاک در رگ‌ها کمک می‌کنند. مطالعات نشان داده مصرف روزانه حتی مقدار کمی کنجد می‌تواند فشار سیستولیک را ۶٪ کاهش دهد.

۵. حمایت از استخوان‌ها: محکم و قوی

تخمه کنجد منبع غنی کلسیم، منیزیم، منگنز و روی است. البته کلسیم بیشتر در پوسته آن است.
با خیساندن، بو دادن یا جوانه‌زدن تخمه، جذب مواد معدنی بهتر می‌شود. پس اگر دوست دارید استخوان‌هایتان محکم بمانند، کنجد را فراموش نکنید.

۶. کاهش التهاب: مقابله با بیماری‌ها

التهاب مزمن می‌تواند باعث بیماری‌های قلبی، چاقی و سرطان شود. تخمه کنجد و ترکیبات آن مثل سسامول می‌توانند سطح برخی پروتئین‌های التهابی مثل IL-6 را کاهش دهند و به محافظت از بدن کمک کنند.

۷. منبع ویتامین‌های B: انرژی و سلامت سلول‌ها

تخمه کنجد حاوی تیامین (B1)، نیاسین (B3) و ویتامین B6 است که برای تولید انرژی و عملکرد سلول‌ها ضروری‌اند. اضافه کردن کنجد به صبحانه یا سالاد، مثل یک سوخت طبیعی برای بدن عمل می‌کند.

۸. کمک به ساخت گلبول‌های قرمز: پیشگیری از کم‌خونی

مواد معدنی مثل آهن و مس در کنجد به تولید هموگلوبین کمک می‌کنند.

همچنین ویتامین B6 نقش مهمی در این فرآیند دارد. مصرف منظم تخمه کنجد می‌تواند جلوی کم‌خونی را بگیرد.

۹. کنترل قند خون: دوست دیابتی‌ها

کنجد کم کربوهیدرات و پرچربی سالم است، بنابراین به کنترل قند خون کمک می‌کند. ترکیب پینورزیلول موجود در آن مانع از هضم سریع شکر و نشاسته می‌شود و قند خون را متعادل نگه می‌دارد.

۱۰. آنتی‌اکسیدان‌ها: محافظ سلول‌ها

لیگنان‌ها و ویتامین E موجود در تخمه کنجد سلول‌ها را در برابر آسیب‌های اکسیداتیو محافظت می‌کنند. این یعنی کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها.

۱۱. تقویت سیستم ایمنی: محافظ بدن

مواد معدنی مثل روی، سلنیوم، مس و آهن به فعالیت صحیح سلول‌های ایمنی کمک می‌کنند. حتی کمبود ملایم روی می‌تواند سیستم ایمنی را ضعیف کند. تخمه کنجد با این مواد، بدن شما را قوی نگه می‌دارد.

۱۲. کاهش درد مفصل آرتروزی: حرکت بدون درد

مطالعات نشان داده ترکیب سسامین در کنجد می‌تواند التهاب مفاصل را کاهش دهد و درد زانو در آرتروز را کمتر کند. افرادی که روزانه پودر کنجد مصرف کردند، ۶۳٪ کاهش درد داشتند.

۱۳. سلامت تیروئید: غده‌ای فعال و سالم

تخمه کنجد منبع عالی سلنیوم است که در ساخت هورمون‌های تیروئید نقش دارد. همچنین آهن، مس، روی و ویتامین B6 به عملکرد صحیح تیروئید کمک می‌کنند.

۱۴. تعادل هورمونی در یائسگی: کاهش علائم

کنجد حاوی فیتواستروژن است که شبیه هورمون استروژن عمل می‌کند. می‌تواند گرگرفتگی و دیگر علائم کاهش استروژن را کاهش دهد و حتی ممکن است ریسک برخی بیماری‌ها را در دوران یائسگی کمتر کند.

۱۵. راحت برای افزودن به رژیم غذایی

می‌توانید کنجد را در صبحانه، سالاد، کیک، نان، اسموتی و حتی هموس استفاده کنید.

با کره کنجد (تاهینی) می‌توان جایگزین کره بادام‌زمینی یا سس‌ها شد. همچنین بو دادن یا خیساندن تخمه، ارزش غذایی آن را افزایش می‌دهد.

روش‌های مصرف بهینه و نکات عملی 

تخمه کنجد را می‌توان به شکل‌های مختلف مصرف کرد تا بیشترین بهره از مواد مغذی آن ببرید:

1. خیس کردن: خیساندن تخمه ۶ تا ۸ ساعت قبل از مصرف، باعث کاهش اثرات آنتی‌نوتریانت‌ها (مثل فیتات و اگزالات) و افزایش جذب مواد معدنی می‌شود.

2. بو دادن سبک: بو دادن در دمای ۱۷۵ تا ۱۸۰ درجه سانتی‌گراد برای چند دقیقه، طعم و عطر کنجد را بهتر می‌کند و مواد مغذی را هم حفظ می‌کند.

3. جوانه زدن: جوانه زدن تخمه کنجد، آن را سرشار از آنزیم‌ها و ویتامین‌ها می‌کند و هضمش راحت‌تر می‌شود.

4. کره کنجد (تاهینی): می‌توانید تخمه بو داده را آسیاب کنید و به شکل کره استفاده کنید؛ یک جایگزین سالم برای کره و سس‌های پرچرب.

5. ترکیب با غذاهای دیگر: اضافه کردن تخمه به سالاد، ماست، اسموتی، نان و شیرینی، باعث افزایش ارزش غذایی وعده‌های روزانه می‌شود.

کاربرد کنجد در آشپزی 

تخمه کنجد علاوه بر خواص سلامتی، طعم فوق‌العاده‌ای هم دارد و در آشپزی می‌توان از آن به شکل‌های زیر استفاده کرد:

• صبحانه: روی غلات، فرنی، جو دوسر یا اسموتی بریزید.

• سالاد: تخمه بو داده یا کره کنجد به سالاد اضافه کنید تا طعم و پروتئین بیشتری داشته باشد.

• نان و شیرینی: روی نان، بیسکویت، کیک و کلوچه بپاشید یا در خمیر مخلوط کنید.

• سس‌ها و هموس: تاهینی یکی از اصلی‌ترین مواد برای درست کردن هموس و سس‌های سالم است.

• گارنیش و تزئین: روی انواع غذاها مثل خورشت، سبزیجات بخارپز و حتی برنج، تخمه کنجد بریزید.

  جمع‌بندی و توصیه‌های عملی 

  تخمه کنجد یک ابرغذای کوچک با فواید بزرگ است:

  

  • پر از چربی‌های سالم، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی

  • کمک به کاهش کلسترول، کنترل قند خون، سلامت استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی

  • مصرف به روش‌های مختلف مثل خیس کردن، بو دادن، جوانه زدن و کره کنجد

  • مناسب برای صبحانه، سالاد، کیک، نان و حتی سس‌ها

  با اضافه کردن تخمه کنجد به رژیم روزانه، نه تنها طعم غذاهایتان بهتر می‌شود، بلکه سلامت بدن را هم تقویت می‌کنید.

منبع