چکیده
امروزه رژیم‌های غذایی وگان و گیاه‌خواری در سراسر جهان محبوبیت زیادی پیدا کرده‌اند. افراد به دلایل مختلف، از جمله مزایای سلامتی، نگرانی‌های زیست‌محیطی، و مسائل اخلاقی، به این سبک غذایی روی می‌آورند. یکی از چالش‌های مهم در این رژیم‌ها، تأمین مواد مغذی ضروری بدن بدون مصرف فرآورده‌های حیوانی است. آجیل و خشکبار به‌عنوان منابعی غنی از پروتئین‌های گیاهی، اسیدهای چرب سالم، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌توانند به رفع نیازهای تغذیه‌ای افراد وگان و گیاه‌خوار کمک کنند. این مقاله به بررسی ارزش تغذیه‌ای آجیل و خشکبار، تأثیر آن بر سلامت، و روش‌های مصرف این مواد در رژیم وگان و گیاه‌خواری می‌پردازد.
مقدمه
در سال‌های اخیر، رژیم‌های غذایی گیاهی به دلایل متعددی از جمله افزایش آگاهی درباره سلامت فردی، حمایت از محیط زیست و رعایت حقوق حیوانات، طرفداران زیادی پیدا کرده‌اند. گیاهخواران از مصرف گوشت خودداری می‌کنند، در حالی که وگان‌ها علاوه بر گوشت، تمام فرآورده‌های حیوانی مانند لبنیات، تخم‌مرغ و عسل را نیز از رژیم خود حذف می‌کنند.
با این حال، حذف محصولات حیوانی می‌تواند منجر به کمبود برخی مواد مغذی مانند پروتئین، ویتامین B12، آهن، امگا ۳، کلسیم و روی شود. برای جلوگیری از این کمبودها، افراد باید منابع جایگزین مناسبی را در رژیم غذایی خود بگنجانند. آجیل و خشکبار به دلیل داشتن ترکیبات مغذی فراوان، گزینه‌ای ایده‌آل برای تأمین این نیازها هستند.
منبع غنی پروتئین گیاهی
پروتئین یکی از مهم‌ترین درشت‌مغذی‌ها است که در ساختار عضلات، آنزیم‌ها و هورمون‌ها نقش دارد. بسیاری از آجیل‌ها و دانه‌ها حاوی مقادیر بالایی پروتئین گیاهی هستند. برخی از بهترین منابع پروتئینی شامل:
- بادام (۲۱ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
- پسته (۲۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
- گردو (۱۵ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
- تخمه کدو (۳۰ گرم پروتئین در هر ۱۰۰ گرم)
- ترکیب آجیل‌ها و خشکبار با سایر منابع پروتئین گیاهی مانند حبوبات، غلات کامل و سویا می‌تواند پروفایل اسیدهای آمینه را بهبود بخشد.
میان‌وعده‌های سالم نقش مهمی در تأمین انرژی و مواد مغذی در رژیم وگان دارند. برخی از ایده‌های میان‌وعده شامل:
- ترکیب آجیل‌های مختلف با میوه‌های خشک مانند خرما، کشمش و انجیر
- کره بادام‌زمینی یا بادام با تکه‌های سیب یا نان غلات کامل
- اسموتی‌های غنی‌شده با بادام، دانه چیا و موز
- گرانولا خانگی با مغزها و عسل یا شیره خرما
تأمین اسیدهای چرب ضروری (امگا ۳ و امگا ۶)
چربی‌های سالم برای عملکرد مغز، سلامت قلب و کاهش التهاب ضروری هستند. آجیل‌هایی مانند گردو، تخم چیا و تخم کتان منابع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. امگا ۳ موجود در این مواد از نوع آلفا لینولنیک اسید (ALA) است که در بدن به مقادیر محدودی به EPA و DHA (دو اسید چرب مهم برای عملکرد مغز و قلب) تبدیل می‌شود.
برای افزایش دریافت امگا ۳، مصرف روزانه گردو و دانه‌های چیا توصیه می‌شود. همچنین، نسبت امگا ۳ به امگا ۶ باید متعادل باشد، زیرا دریافت بیش از حد امگا ۶ (موجود در روغن‌های گیاهی فرآوری‌شده) می‌تواند باعث افزایش التهاب در بدن شود.
فیبر بالا و سلامت گوارش
فیبر نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارد و به بهبود حرکات روده، تنظیم قند خون و کاهش کلسترول کمک می‌کند. آجیل‌ها و خشکبار حاوی مقادیر زیادی فیبر هستند که برای گیاهخواران و وگان‌ها ضروری است. برخی از منابع غنی فیبر عبارتند از:
- بادام (۱۲ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم)
- فندق (۱۰ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم)
- تخمه آفتابگردان (۸.۶ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم)
ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری
یکی از دغدغه‌های اصلی در رژیم‌های گیاهی، تأمین ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. آجیل و خشکبار می‌توانند به جبران برخی از این کمبودها کمک کنند:
- آهن: تخمه کدو، بادام و پسته منابع خوبی از آهن گیاهی هستند. جذب آهن گیاهی با مصرف همزمان ویتامین C مانند میوه‌های خشک‌شده افزایش می‌یابد.
- کلسیم: بادام، کنجد و انجیر خشک سرشار از کلسیم بوده و برای حفظ سلامت استخوان‌ها ضروری هستند.
- روی (زینک): تخمه کدو و بادام منابع خوبی از روی هستند که برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست مفید است.
تقویت سلامت قلب
مطالعات نشان داده است که مصرف منظم آجیل می‌تواند سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش داده و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد. ترکیبات آنتی‌اکسیدانی موجود در گردو و بادام نیز به کاهش فشار خون کمک می‌کنند.
۲. افزایش انرژی و بهبود عملکرد مغز
چربی‌های سالم، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌های موجود در آجیل به بهبود عملکرد مغز و افزایش تمرکز کمک می‌کنند. مصرف روزانه گردو، که حاوی مقادیر بالای DHA است، به تقویت حافظه و کاهش خطر آلزایمر مرتبط شده است.
۳. کمک به کاهش وزن و کنترل اشتها در نقش آجیل و خشکبار در رژیم وگان و گیاه خواری
اگرچه آجیل‌ها چربی بالایی دارند، اما مصرف متعادل آنها می‌تواند به کنترل اشتها کمک کند. فیبر و پروتئین موجود در آجیل احساس سیری طولانی مدت ایجاد کرده و از پرخوری جلوگیری می‌کند.
در ادامه 7 نوع ار بهترین آجیل ها را برای گیاهخواران معرفی میکنیم و نحوه مصرف بیشتر آنها !
گردوها :یکی از مغزهای درختی معروف به خاطر شکل خاص و شبیه به مغز آنها هستند. مانند تمام مغزها، گردوها دارای مواد مغذی زیادی هستند و حاوی چربی‌های غیراشباع سالم برای قلب، پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف هستند. تنها یک گرم (حدود یک مشت) گردو حاوی موارد زیر است:
- 4 گرم پروتئین
- 2گرم فیبر
- 6 گرم اسیدهای چرب امگا-3
- مس
- منیزیم
- فسفر
گردوها منبع عالی از اسید آلفا-لینولنیک (ALA)، یک اسید چرب امگا-3 ضروری هستند که با بهبود سلامت قلب و عملکرد مغز مرتبط است. این امر به ویژه برای گیاهخواران بسیار مفید است، زیرا بدن می‌تواند ALA را به دو نوع دیگر از چربی‌های امگا-3 DHA و EPA تبدیل کند که دارای فواید سلامتی قوی هستند، اما نرخ تبدیل بسیار کم است.
خوردن گردوها با فواید متعددی برای سلامتی همراه است. بر اساس یک بررسی در سال 2020 که در مجله Nutrients منتشر شد، مصرف گردو می‌تواند خطر و پیشرفت اختلالات مغزی، بیماری‌های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد، بخشی از این اثرات به دلیل توانایی آنها در مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب در بدن است.
آجیل برزیلی : گردوهای برزیلی، همان‌طور که از نامشان پیداست، بومی آمریکای جنوبی هستند. دارای رنگ روشن و طعم ملایم با کمی تلخی هستند.
یک گرم (حدود ۲۸ گرم) گردو برزیلی شامل موارد زیر است:
- 6گرم پروتئین
- 2گرم فیبر
- سلنیوم
- کلسیم
- منیزیم
- روی
مهم‌ترین فایده گردوهای برزیلی برای گیاهخواران، محتوای فوق‌العاده سلنیوم آنها است. سلنیوم یک ریزمغذی با خواص آنتی‌اکسیدانی است که برای عملکرد هورمون تیروئید، تولید مثل و سنتز DNA اهمیت دارد. سلنیوم در رژیم‌های گیاهی معمولاً کمتر یافت می‌شود، اما یک گرم گردو برزیلی تقریباً ده برابر میزان مورد نیاز روزانه سلنیوم را تامین می‌کند!
هر گردو برزیلی حاوی ۹۶ میلی‌گرم سلنیوم است، که حدود دو برابر میزان توصیه شده روزانه (۵۵ میلی‌گرم) است. مصرف نصف گردو برزیلی در روز یا یک گردو دو تا سه بار در هفته می‌تواند به گیاهخواران کمک کند تا به راحتی نیازهای سلنیوم خود را برآورده کنند.
پسته :پسته به دلیل رنگ سبز زیبا، طعم کمی شیرین و بافت ترد دلپذیر خود شناخته شده است.
یک گرم پسته پوست کنده حاوی:
- 6 گرم پروتئین
- 3 گرم فیبر
- منگنز
- مس
- ویتامین B6
آنتی اکسیدان های لوتئین و زآگزانتین که به دلیل فوایدشان برای سلامت چشم شناخته می شوند پسته منبع عالی پروتئین گیاهی و چربی های سالم است که می تواند به رشد ماهیچه ها، بهبود سیری و تامین انرژی پایدار در طول روز کمک کند. آنها یکی از بهترین آجیل‌ها برای افزودن تنوع و جذابیت بصری به رژیم‌های غذایی گیاهی هستند و باعث می‌شوند وعده‌های غذایی اشتها آورتر و جذاب‌تر به نظر برسند!
همچنین پسته می تواند:
- به عنوان میان وعده ساده مصرف می شود
- به نان ها و کلوچه های سریع اضافه شده است
- مخلوط با میوه های خشک به جای آجیل کاج به پستو اضافه شد (یک مبادله عالی با بودجه مناسب!)
- روی کاسه های صبحانه جو دوسر یا کینوآ پاشیده می شود.
بادام :بیشتر همه با بادام به عنوان غذای سالم آشنا هستند و دلیل خوبی هم دارد زیرا بادام منبع آجیل خوبی از پروتئین گیاهی و سایر مواد مغذی است که 1 گرم آن را فراهم می کند:
- 6گرم پروتئین
- 4گرم فیبر
- کلسیم
- منیزیم
- پتاسیم
- روی
- ویتامین E
بادام بالاترین میزان کلسیم را در بین تمام آجیل ها دارد و آنها را به منبع مهمی از این ماده معدنی حمایت کننده استخوان برای گیاهخواران تبدیل می کند. بادام بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید:
- تزیین سبزیجات بو داده یا تفت داده شده با بادام خرد شده
- استفاده از بادام ریز آسیاب شده (آرد بادام) در پخت
- میان وعده روی آنها به صورت خام یا بو داده
- پخش کره بادام روی موز خرد شده، نان تست یا شیرینی
- کره بادام را در اسموتی ها یا شیک های پروتئینی مخلوط کنید
- کره بادام را به خورش ها اضافه کنید تا بافتی خامه ای تر داشته باشید
بادام زمینی : بادام زمینی کمی بیشتر از بادام چربی اشباع شده دارد، اما همچنان منبع عالی چربی‌های پلی‌غیراشباع و مونوغیراشباع سالم برای قلب است. آنها همچنین بالاترین محتوای پروتئین را در بین تمام مغزهای این لیست دارند. یک گرم بادام زمینی خام شامل موارد زیر است:
- 7 گرم پروتئین
- 2 گرم فیبر
- آهن
- منیزیم
- روی
- فسفر
- پتاسیم
- ویتامین E
یکی از مزایای عملی بادام زمینی و کره بادام زمینی برای گیاهخواران، در دسترس بودن و مقرون به صرفه بودن آنها است. پیدا کردن برخی از مغزهای دیگر این لیست ممکن است در مناطقی که گزینه‌های محدود برای خرید مواد غذایی وجود دارد، چالش‌برانگیز باشد، اما بادام زمینی به دلیل محبوبیت خود در بیشتر مکان‌ها یافت می‌شود. این باعث می‌شود که آنها به یک منبع اصلی پروتئین در رژیم‌های گیاه‌خواری تبدیل شوند.
برای مصرف بیشتر بادام زمینی، می‌توانید این ایده‌های خوشمزه را امتحان کنید:
– یک سس دیپ با کره بادام زمینی برای رول‌های سبزیجات تازه تهیه کنید
– کره بادام زمینی را با ماست غیرلبنی مخلوط کنید تا یک سس دیپ برای میوه درست کنید
– ساندویچ‌های کره بادام زمینی با موز یا توت فرنگی تهیه کنید
– هویج‌های کوچک را در کره بادام زمینی فرو ببرید (تعجب آور اما خوشمزه است!)
– یک دستور تهیه سوپ‌های غرب آفریقایی خوشمزه با استفاده از بادام زمینی را امتحان کنید
– به عنوان میان‌وعده به صورت خام یا برشته شده مصرف کنید
– کره بادام زمینی را بر روی موزهای تکه‌شده، نان تست یا بگل‌ها بمالید
– کره بادام زمینی را در اسموتی‌ها یا شیک‌های پروتئینی مخلوط کنید
بادام هندی: اگر تاکنون بادام هندی را امتحان کرده‌اید، می‌دانید که بادام هندی چقدر همه‌کاره و خوشمزه است! به عنوان جایگزین گیاهی برای پنیر و سس‌های مبتنی بر لبنیات عالی هستند، به ویژه زمانی که با مخمر مغذی با طعم پنیر ترکیب می‌شوند.
می‌توانید بادام هندی (یا دانه‌های آفتابگردان خام به عنوان جایگزین بدون مغز) را یک شب در آب خیس کنید یا در آب گرم به مدت ۱۵ دقیقه و از آنها به این روش‌ها استفاده کنید:
– با شیر غیرلبنی یا آب ترکیب کنید تا یک “خامه” اساسی که به سوپ‌ها و کاری‌ها اضافه می‌شود
– به سس‌های پاستای مبتنی بر گوجه‌فرنگی یا سفید بلندر کنید
– با آب و آب لیمو مخلوط کنید تا “کریما” تهیه کنید که به نسخه‌های گیاهی شده غذاهای مکزیکی اضافه می‌شود
یک گرم بادام هندی حاوی:
– 5 گرم پروتئین
– 1 گرم فیبر
– آهن
– منیزیم
– فسفر
– پتاسیم
– ویتامین K
گردو : مانند سایر مغزها، آنها منبع عالی چربی‌های مونوغیراشباع هستند. پروتئین کمتری دارند، اما این کمبود را با محتوای فیبر و منیزیم جبران می‌کنند. تنها یک وعده گردو حدود ۸ درصد از نیاز روزانه منیزیم برای مردان و ۱۱ درصد برای زنان را تامین می‌کند.
یک گرم گردو حاوی:
– 3 گرم پروتئین
– 3 گرم فیبر
– منیزیم
– فسفر
– پتاسیم
– روی
– بتا-کاروتن
– ویتامین K
گردوها دارای طعم تیره و روست شده هستند و می‌توان آنها را به رژیم غذایی اضافه کرد به این صورت‌ها:
– آسیاب کردن آنها با خرما برای استفاده به عنوان پوسته پای یا نوارهای دسر
– خرد کردن آنها به کوچک و افزودن به لقمه‌های انرژی خانگی
– خوردن آنها به عنوان میان‌وعده با کرن‌بری‌ها و کشمش‌های خشک
– افزودن آنها به استافینگ یا دستورهای پیلچ گیاهی
– روست کردن آنها و افزودن به سالادها
– استفاده از آنها در مخلوط بردینگ برای تخته‌های توفو پخته
– افزودن آنها به سیب‌زمینی‌های شیرین روست شده
روش‌های مصرف آجیل و خشکبار در رژیم‌های وگان و گیاه‌خواری
- افزودن به اسموتی‌ها و شیک‌های گیاهی رژیم وگان و گیاه خواری
- استفاده در سالادها و غذاهای پخته‌شده
- تهیه کره‌های گیاهی (مانند کره بادام، کره فندق و کره بادام‌زمینی)
- مصرف به‌عنوان میان‌وعده‌های سالم و مغذی
- ترکیب با غلات و حبوبات برای افزایش ارزش پروتئینی وعده‌های غذایی
چالش‌ها و نکات مهم مصرف آجیل و خشکبار
کنترل میزان مصرف: آجیل‌ها کالری بالایی دارند، بنابراین مصرف متعادل آنها توصیه می‌شود.
حساسیت‌های غذایی: برخی افراد ممکن است به بادام‌زمینی یا سایر مغزها حساسیت داشته باشند.
انتخاب محصولات ارگانیک و تازه: مصرف آجیل‌های خام و بدون افزودنی گزینه سالم‌تری نسبت به آجیل‌های نمکی یا فرآوری‌شده است.
نکات پایانی و توصیه‌های تغذیه‌ای
آجیل و خشکبار بخش مهمی از رژیم وگان و گیاه‌خواری هستند و می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای بدن را به خوبی تأمین کنند. برای بهره‌مندی بیشتر از فواید آنها:
از ترکیب‌های متنوعی از مغزها و خشکبار استفاده کنید.
به مقدار مصرف دقت داشته باشید تا تعادل غذایی حفظ شود.
آجیل‌ها را خام یا کم‌نمک مصرف کنید تا از سدیم اضافی اجتناب کنید.
آنها را در وعده‌های روزانه و میان‌وعده‌ها بگنجانید تا انرژی و مواد مغذی لازم را دریافت کنید.
با رعایت این نکات، آجیل و خشکبار می‌توانند یک گزینه ایده‌آل برای حفظ سلامتی در رژیم وگان و گیاه‌خواری باشند.
سوالات متداول بنقش آجیل و خشکبار در رژیم وگان :
- گیاهخواران چقدر مغز باید مصرف کنند؟
گیاهخواران با مصرف 1-2 گرم حدود یک مشت مغز در روز می‌توانند از بسیاری از فواید سلامتی آن بهره‌مند شوند.
- آیا مغزها برای گیاهخواران خوب هستند؟
بله، مغزها یک انتخاب سالم برای گیاهخواران هستند زیرا منابع خوبی از پروتئین گیاهی، فیبر، چربی‌های سالم برای قلب، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. آنها به غذاهای گیاهی طعم، رنگ، خامه‌ای بودن و تنوع می‌بخشند و بخشی مهم از رژیم غذایی گیاه‌خواری هستند.
البته اگر به مغزها حساسیت دارید، باید از آنها اجتناب کنید. دانه‌ها مانند دانه‌های کدو تنبل، بذر کتان، دانه‌های چیا، دانه‌های کنف و دانه‌های کنجد تغذیه مشابهی ارائه می‌دهند در حالی که بدون مغز هستند.
- چه مغزهایی برای گیاهخواران مناسب هستند؟
همه انواع مغزها گیاهی مفید هستند! به این دلیل که مغزها از گیاهان می‌آیند و از حیوانات مشتق نمی‌شوند، گیاهخواران می‌توانند با خیال راحت هر نوع مغزی را مصرف کنند. که شامل گردو، بادام، بادام زمینی، مغزهای برزیلی، پسته، فندق، مغزهای مکادامیا، بادام هندی، گردوهای پیکن و می باشد .
- آیا مغزها جذب مواد معدنی را مهار می‌کنند؟
درست است که مغزها حاوی ترکیبات “ضد مغذی” مانند لکتین‌ها و اسید فیتیک هستند که می‌توانند از جذب موثرتر برخی از مواد معدنی توسط بدن جلوگیری کنند، اما دانشگاه سلامت عمومی هاروارد (Harvard T.H. Chan School of Public Health) می‌گوید فواید غذایی گیاه‌خواری به طور کلی بیشتر از هر اثر منفی ناشی از لکتین‌ها است.
- آیا باید از خوردن مغزهای بو داده اجتناب کرد؟
نگرانی مشترکی ، در مورد خوردن مغزهای بو داده این است که بو دادن در دماهای بالا سطوح آکریلامید را افزایش می‌دهد، ترکیبی که نشان داده شده است در صورت مصرف در مقادیر بسیار بالا باعث سرطان در جوندگان می‌شود. با این حال، مصرف آکریلامید از طریق رژیم غذایی نشان داده نشده است که خطر سرطان در انسان‌ها را افزایش دهد، بنابراین ممکن است به اندازه کافی وجود نداشته باشد تا مشکلاتی ایجاد کند.
مشابه آکریلامید، نگرانی‌هایی درباره مغزهای بو داده به دلیل وجود محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) وجود دارد. این ترکیبات التهاب و استرس اکسیداتیو را در بدن افزایش می‌دهند. این ترکیبات معمولاً در غذاهای با چربی و/یا پروتئین بالا مانند گوشت، پنیر، کره و مغزها یافت می‌شوند و رای کسانی که تمایل دارند در زمان پخت این غذاها در دماهای بالا افزایش پیدا کنند.
نتیجه‌گیری
آجیل و خشکبار بخش جدایی‌ناپذیری از رژیم‌های گیاهی و وگان هستند و می‌توانند نیازهای تغذیه‌ای را تأمین کنند. این مواد غذایی نقش مهمی در حفظ سلامت قلب، بهبود عملکرد مغز، تأمین انرژی و جلوگیری از کمبودهای تغذیه‌ای دارند. مصرف متعادل و آگاهانه این مواد در کنار سایر منابع گیاهی می‌تواند به داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل کمک کند
